Las sentadillas no son las únicas que hacen posible un cuerpo envidiable, también hay otros ejercicios de piernas muy efectivos. Por ejemplo, la patada de burro, el puente, peso muerto con peso y el fire hydrant.
Estas son algunas de las posturas que deberás ejecutar para endurecer y levantar la retaguardia sin mayor sufrimiento. También tonificarás todos los músculos de las piernas de manera eficiente sin realizar tantas repeticiones, ya que tratan los cuádriceps directamente.
Si puedes, para estos ejercicios de piernas encuentra 2 juegos de mancuernas. No obstante, si estás iniciando este estilo de vida y crees que te irá mejor sin los accesorios, ¡es totalmente válido! Lo importante es comenzar.
También puedes leer: Ejercicios de plancha para aplanar el abdomen y entrenar brazos, piernas y core
4 ejercicios de piernas para engordarlas y aumentar el volumen de la retaguardia
Puente con una pierna
El puente es el primero de los ejercicios de piernas porque da fuerza en muslos, pantorrillas y en las zonas más conflictivas ubicadas del ombligo hacia abajo. Primero, acuéstate boca arriba, coloca los brazos a un lado, las piernas flexionadas y ambos pies apoyados en el piso.
Posteriormente, contrae el abdomen y con el talón eleva la cadera hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Realiza una pausa de 5 segundos y vuelve a repetir el movimiento en 2 series de 10.
Fyre Hidrant
Entérate que no necesitas peso para ejecutarlo, así que, ¡actívate! lo agradecerás luego de que lo sumes a tu rutina de ejercicios de piernas. Para realizarlo debes apoyar las rodillas y ambas manos en el tapete de yoga. En seguida, levanta la pierna derecha hacia un lado (manteniéndola en ángulo de 90 grados).
Después, una vez que hayas llegado a lo más alto de tus capacidades, desciende con lentitud y repite en 2 series de 10 repeticiones.
También puedes leer: Epic Heat: el reto de 10 semanas para bajar de peso y construir músculos
Patada de burro
Probablemente este lo conozcas y debes recordar que no es tan difícil como parece. Antes que nada, apoya manos y rodillas en el suelo, levanta un poco la cadera y con el pie derecho patea hacia el techo. Al llegar, déjalo por 3 segundos en el aire y regresa para hacerlo con el lado contrario. Este es uno de los ejercicios de piernas más simples, ¡no te des por vencido!
Peso muerto
Coloca los pies juntos, toma una mancuerna en cada mano, da un paso hacia adelante con el peso, y flexiona un poco las piernas. Después, inclina el torso hasta que quede paralelo al suelo, aprieta la retaguardia, mantén la espalda recta y regresa a la posición inicial.
En los ejercicios de piernas hay varias variantes que podrás encontrar en esta posición. Sin embargo, si se te dificulta el ejemplo anterior, inténtalo sin mover los pies y será más sencillo.
