Los burpees son uno de los ejercicios más exigentes para nuestra resistencia física. Se realizan a partir de la unión de varios movimientos como las flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales. Sin duda, son de los más completos para trabajar abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas.
Fue creado en la década de los 30 cuando el fisiólogo Royal H. Burpee de la Universidad de Columbia (Estados Unidos) desarrolló una tesis de doctorado, en donde se pueda realizar un ejercicio sencillo, pero de gran intensidad. El objetivo era crear un movimiento que involucre agilidad y coordinación sin elementos externos.
Aunque sea un ejercicio exigente, te recomendamos incorporarlo en tu entrenamiento porque sus resultados son increíblemente eficaces.
¿Cómo realizar burpees?
Inicia en cuclillas o sentadillas. Coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida. Luego, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de pecho. Todo el tiempo debes mantener la espalda recta. Intenta tocar el suelo con el pecho.
Después recoge las piernas para volver a la posición inicial. El movimiento debe ser continúo, por eso, es importante la coordinación.
Finalmente, desde la posición en cuclillas levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos. Puedes dar una palmada por encima de la cabeza para contar el número de repeticiones.
Recuerda amortiguar la caída y aterrizar de manera suave. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Cada número de repeticiones y el tiempo de descanso entre serie lo pones tú, de acuerdo a tu nivel físico.
Tal vez ya te sientas cansada con solo leer las instrucciones, pero te contamos algunos de sus beneficios para incorporarlo en tu entrenamiento de manera regular.
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Beneficios de burpees
1. Trabajas la mayoría de tus músculos al tiempo
Como mencionamos anteriormente los burpees son una combinación de tres movimientos de fuerza: sentadilla, plancha y flexión de pecho. Los músculos de la zona core, la parte superior, piernas y glúteos son activados con este movimiento fluido.
Los más beneficiados son los brazos, la espalda y el pecho. De acuerdo con un estudio publicado en Journal Science and Medicine in Sports, los participantes que entrenaron principalmente con burpees, mejoraron su aspecto físico en la parte superior del cuerpo.
2. Realizas cardio en menos tiempo
En ocasiones, entrenar 30 o 40 minutos en la elíptica o caminadora puede llegar a ser aburrido e incluso tedioso. Con los burpees también realizas un ejercicio aeróbico en menos tiempo, por eso, son catalogados como ejercicio HIIT (high-intensity interval training).
3. Espera a quemar mega calorías
Una investigación del 2019 observó que aquellos que realizan ejercicio con un entrenamiento HIIT queman 3 calorías por minuto. Con los ejercicios aeróbicos se queman 2 por minuto. Con el tiempo, por supuesto, esto puede ser crucial para acumular más calorías.
El British Journal of Sports Medicine determinó que los ejercicios HIIT son mucho más efectivos, puesto que te ayudan a quemar ⅓ más de grasa que los aeróbicos convencionales.
4. No necesitas demasiado espacio
¿Quieres entrenar desde casa? ¿Crees que no tienes suficiente espacio para realizar ejercicio? ¿No tienes mancuernas? Con los burpees ni el espacio ni la falta de pesas son un obstáculo. Lo puedes realizar sin ningún problema en un cuarto y con el peso corporal.
5. Puedes incluir más ejercicios
Una de las razones para abandonar la actividad física es la monotonía y la falta de creatividad. Con los burpees puedes combinar más ejercicios para ejecutar un entrenamiento completo y no caer en el aburrimiento.
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¿Cuántos burpees debemos realizar para ver resultados?
A pesar de sus grandes beneficios para tu salud física y mental, debes saber que el exceso de ejercicio HIIT puede traer complicaciones a tu cuerpo. Por suerte, los burpees son tan efectivos que no necesitas realizarlos todos los días.
Los especialistas recomiendan realizar este ejercicio una o dos veces por semana para que tus músculos tengan tiempo de descansar y recuperarse. Esta cantidad es suficiente para obtener los mejores resultados.