Las sentadillas laterales son unas de las mejores para trabajar el volumen de los glúteos, pues tratan todo el músculo arduamente cuando inicias el movimiento.
Vale mencionar que hay sentadillas especiales para disminuir la flacidez, y otras muy específicas que son expertas en piernas y pantorrillas.
No obstante, las sentadillas laterales influyen directamente sobre el glúteo mayor y mediano, por ello, son fantásticas para redondear, levantar y tonificar.
4 sentadillas laterales para tratar los glúteos flácidos y mejorar el volumen
1. Clásica: 2 series de 10 repeticiones en cada pierna
Para empezar, abre la pierna derecha hasta sobrepasar el hombro y coloca los brazos al frente para sostenerte en equilibrio. Luego, baja el cuerpo hasta que las caderas estén paralelas a las rodillas, quédate en posición por 5 segundos, y regresa.
Al volver, recoge el pie y repite el mismo proceso pero con la pierna izquierda. Trata de que el movimiento sea lo más continuo posible para evitar exceso de cansancio en tan pocas repeticiones.
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2. Desplazamiento lateral: 1 minuto
Seguramente, es una de las primeras sentadillas laterales que aprenderás para trabajar los muslos adecuadamente. ¿Cómo se hace? Es muy simple: baja la cadera con determinación y mantén las piernas cómodamente abiertas.
En seguida, camina en esa misma postura hacia la derecha (juega un poco con el espacio), y después, haz lo mismo pero hacia la izquierda. Si no tienes liga o banda elástica no te preocupes, ya que no es un accesorio obligatorio para ejecutarlas con efectividad.
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3. Con saltos: 2 series de 10 repeticiones
Primero, dobla las rodillas a 90 grados o con los muslos paralelos al suelo y con las manos al frente impúlsate para dar un salto pequeño hacia un lado. Desciende con los talones en el suelo y el abdomen contraído. Después, brinca con las puntas de los pies hacia la postura inicial y repite el movimiento.
Recuerda no arquear la espalda o balancear el cuerpo hacia adelante, podrías caerte, perder el equilibrio o hacer un mal movimiento.
4. Con barra o palo de escoba: 2 series de 10 repeticiones
Debes saber que las sentadillas laterales con barras o palo de escoba se diferencian de la posición de zumo o la clásica. En las tres cambia la dirección de los pies y las manos, así que, presta atención para que las ejecutes como se debe.
Si son laterales debes apoyar la barra o el palo en la espalda. Mientras tanto, los codos apuntan hacia el piso y los dedos de las manos al frente. En ese momento, colócate derecha, abre el pie derecho como si fueses a dar un paso largo y baja como de costumbre. Posteriormente, vuelve a la postura y repite la misma instrucción con la pierna izquierda.
Técnica para hacer las laterales correctamente
Antes de colocarte en posición, chequea el siguiente método, asegúrate de aprender cada movimiento lo mejor posible para que los resultados sean notorios. Por otro lado, es indispensable que las sentadillas laterales estén bien hechas para reducir riesgos de lesiones y dolores musculares innecesarios.
Es decir, ¡una buena técnica es tu único boleto al éxito! y el ‘premio mayor’ después de culminar el entrenamiento: unos glúteos moldeados y levantados.
– Para hacer bien las sentadillas laterales primero mantén los pies mediamente separados, sube la mirada al frente y deja la espalda recta.
– En seguida, abre un poco más la pierna derecha y coloca los brazos al frente para sostenerte en equilibrio.
– Posteriormente, desciende sin sobrepasar las rodillas del dedo gordo y al bajar cuida de no levantar el talón del suelo.
– Finalmente, regresa a la postura inicial, recoge la pierna derecha, respira profundo y repite el mismo ciclo pero con el lado izquierdo. Ejecuta 2 series de 10 repeticiones y bebe suficiente agua cuando termines.