En los últimos tiempos, el ‘Hip Thrust’ se ha convertido en una tendencia para fortalecer los glúteos y piernas. Este ejercicio puede llegar a ser aún más efectivo para trabajar los músculos que las propias sentadillas. Lo importante, como siempre, es que sepas manejar bien la técnica y de esta manera prevenir lesiones.
Para ejecutar de manera correcta el ‘Hip Thrust’ debes apoyar la espalda en un sofá o un banco, justo debajo de las escápulas. La idea es que el cuerpo haga de “bisagra” sobre el apoyo. Tus pies deben estar separados a la anchura de las caderas, procurando que todo el tiempo se mantenga una alineación entre tobillos, rodillas y caderas.
Eleva tu cadera sin forzar la espalda, puesto que todo el esfuerzo debe provenir de tu zona core. Al bajar no te dejes caer y, en cambio, controla todo el movimiento.
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¿Cuándo debo incluir el ‘Hip Thrust’ en el entrenamiento?
En un principio este ejercicio puede resultar efectivo para trabajar diferentes músculos. En especial, los siguientes:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Cuádriceps
- Isquiosurales, es decir, bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.
- Isquiotibiales
- Aductores
Este ejercicio te ayudará principalmente a aumentar volumen y tonificar tu cuerpo. Vas a ver que con el tiempo, los resultados serán muy notorios.
¿Cuáles son las versiones del ‘Hip Thrust’?
Este ejercicio lo puedes realizar de diferentes maneras: con mancuernas, barra, bandas elásticas o sin apoyo del banco. Te contamos las alternativas para que lo practiques en casa o en el gimnasio.
1. Con elevación de pierna:
El objetivo de esta versión de ‘Hip Thrust’ es realizarlo como el ejercicio tradicional, pero elevando una pierna sin perder el ángulo de 90 grados de la rodilla.
De esta manera, aumentas la presión en el pie de apoyo. Cambia de pierna en cada ejercicio para que trabajes los músculos de ambos lados.
2. Con banda de resistencia:
Una manera de involucrar los músculos aductores es utilizando la banda de resistencia. Esta banda debe estar por encima de la rodilla para que aumentes la presión deseada.
Calcula bien las medidas de las bandas para que realices una tensión apropiada y no te sobreesfuerces.
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3. Con barra:
La barra la debes colocar encima de tus caderas para que te comprometas a trabajar tus músculos circundantes. Con el tiempo puedes agregarle más peso a la barra para que veas tu progreso.
4. Con espalda en el suelo:
Recuéstate boca arriba en una colchoneta, Luego, eleva la cadera controlando siempre el movimiento y cuidando la espalda.
También puedes colocar los talones sobre el banco. Cuida bien que la altura de esta plataforma no sea superior a la de los hombros.