Si quieres lograr un cuerpo de impacto con tus músculos tonificados, puedes practicar en casa estos ejercicios en pared para piernas. También puedes hacerlos al aire libre: para esto te recomendamos que te apoyes en una esterilla ya que algunos se realizan acostada.
Además de ser muy sencillos, los resultados son notorios. Mientras los practicas, mantén siempre la respiración controlada: inhala y exhala para que puedas completar la rutina. También ten a la mano agua para que te mantengas hidratada.
Te darás cuenta que no es necesario que asistas al gimnasio para tener tu cuerpo tonificado porque con esta rutina también trabajas glúteos, abdomen y brazos.
Ejercicios para tonificar las piernas en la pared
Sentada contra la pared
En la pared de la sala de tu casa, en tu patio o en el parque estimula tu cuerpo de una manera diferente: párate con la espalda contra la pared flexionando (como si te fueras a sentar), protegiendo la columna vertebral y las rodillas. Es importante que las caderas queden alineadas con tus rodillas.
Sube tus brazos y quédate en esa posición por 15 segundos mientras inhalas y exhalas. Esto ayudará a activar todo el centro de tu cuerpo incluyendo piernas, glúteos y abdomen.
Sentadillas frente a la pared
Ubícate de frente a la pared muy pegadita, pon tus manos en la cabeza y baja poco a poco. Los pies van ubicados contra la pared y las rodillas van alineadas para protegerlas.
La columna va alargada y la pelvis en neutralidad. Esto ayuda a activar la parte interna de los muslos.
Elevaciones
Acuéstate en el suelo y pon tus pies sobre la pared flexionando con tus brazos estirados pegados al piso. Esto ayuda a trabajar los isquiotibiales, glúteos y la espalda.
Alinea tus pies y mientras exhalas; eleva tu cuerpo manteniendo los pies en la pared. También contrae tus glúteos y después de varias repeticiones prueba quedándote arriba por unos segundos haciendo presión.
Ejercicios unilaterales
Realiza la misma posición del ejercicio anterior pero con combinaciones de unilaterales: sube y baja con una pierna hacia arriba mientras la otra se mantiene flexionada.
Cuando hayas realizado varias repeticiones con tu pierna derecha elevada, cambia a tu pierna izquierda y repite. Ahora, apoya ambos pies sobre la pared y mueve una pierna completamente en flexión de cadera movilizando el tobillo. Cambia con la otra pierna y repite: flexión y extensión de tobillo.
Alterna flexión y extensión de rodilla
Continúa en el suelo, combina la flexión y extensión de rodilla apoyada en la pared. Alterna con una pierna y luego la otra. Te darás cuenta que la pelvis permanece elevada mientras haces presión en el abdomen y glúteos.
Trote en la pared
Primero ubícate de rodillas con las manos en el suelo y activa tus muñecas moviéndolas poco a poco. Ahora alinea tus manos y hombros, sube las piernas en dirección haciendo tu pecho simulando como si estuvieras caminando en la pared. Flexiona la pierna derecha y luego la izquierda.
En la misma posición, abre con una pierna y repite. Finaliza tu rutina de ejercicios con estiramientos y movimientos de muñeca.