La siguiente rutina para piernas es efectiva para obtener ganancia muscular. Sin embargo, el ejercicio necesita complementarse con la alimentación y, de esta manera, acelerar el metabolismo y fortalecer los músculos.
En cuanto a la actividad física, lo ideal es que no elijas ejercicios extravagantes que demanden una gran resistencia. Por el contrario, es importante realizar algunas rutinas que estimulen de manera óptima los músculos del cuerpo.
Estas series de ejercicios las puedes ejecutar en cualquier lugar y con el peso que desees agregar. Lo importante es que logres completar la rutina con la mejor técnica posible.
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Rutina para unas piernas de ataque
Si estás comenzando a realizar ejercicios todos los días, lo recomendable es que empieces por 3 series de ejercicios y poco a poco podrás aumentar el número de repeticiones. Para un nivel avanzado puedes llegar hasta 6 series. Ejecuta cada uno de los movimientos de manera controlada y lenta, alrededor de 8 -12 veces.
1. Sentadilla búlgara:
La sentadilla búlgara hace parte de una rutina para piernas más fuertes porque implica la activación del glúteo mayor y medio, los bíceps femoral, semitendinoso y gastrocnemio. También del vasto medial y lateral.
Como mencionamos anteriormente es importante que trabajes en la técnica. En este ejercicio necesitas mantener el equilibrio, la coordinación y la espalda recta.
Sube uno de los pies en una silla o un banco. Recarga allí el empeine y con el otro pie da un paso hacia adelante. Luego, baja la rodilla trasera de manera que quede a unos pocos centímetros del piso. Mantén esta posición por 2 o 3 segundos y regresa.
A medida que avances en la resistencia, puedes aumentar el peso cargando mancuernas en cada mano.
2. Sentadilla con salto:
Este ejercicio implica movimientos rápidos para mejorar la potencia y velocidad. Cada sentadilla contará en tu rutina para piernas puesto que potencializa la contracción muscular y fortalece las fibras musculares.
Para ejecutarlo de manera óptima, separa las piernas a la altura de los hombros. Baja la cadera hacia atrás, pero sin doblar la espalda. Luego, para subir da un pequeño impulso. Al caer, baja de nuevo en sentadilla para realizar otra repetición y sobre todo mitigar el impacto en las rodillas.
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3. Propulsor:
También es conocido como ‘Thruster’ y se trata de una combinación entre la sentadilla frontal y una prensa sobre la cabeza. Este ejercicio lo puedes incluir no solo para tu rutina de piernas, sino también para el abdomen y la parte superior del cuerpo.
Consigue unas mancuernas o, en su lugar, unas botellas llenas de agua o arena. Ponte de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y flexiona las piernas como una sentadilla. Sin mover los codos, presiona las mancuernas contra los hombros. Una vez subas de nuevo, estira los brazos hacia el techo y vuelve a bajar para repetir.
4. Sentadilla de rana:
La sentadilla de rana es un ejercicio que permite trabajar también los gemelos, una parte imprescindible de tus piernas.
Separa tus piernas a la altura de los hombros, mantén la espalda erguida y la mirada al frente. Luego, flexiona las rodillas y lleva los dedos de las manos al suelo. Los glúteos deben echarse hacia atrás como si te fueras a sentar.
El objetivo es llegar a ese punto donde te quedes de cuclillas por 2 o 3 segundos. Luego, regresa a tu posición inicial de manera lenta. Eleva un poco los talones para obtener mayor efectividad en el trabajo de los gemelos.
Recuerda que todo trabajo supone sacrificio y dedicación. Con constancia y disciplina lograrás implementar esta rutina de piernas 2 o 3 veces a la semana.