Si quieres tonificar abdomen, brazos, glúteos y piernas al mismo tiempo, debes practicar más seguido la plancha abdominal.
Este movimiento lo realizas con el propio peso de tu cuerpo y no solo trabaja el físico. También te ayuda a mantener el equilibrio y te permite tener mayor resistencia (aún cuando quieras abandonar). ¡No en vano es tan popular!
Por lo general, hay una relación ‘amor-odio’ con la plancha, pues es un ejercicio que te reta a superar tu baja resistencia, hasta que aprendes a mejorar los tiempos. Sin embargo, dada su efectividad, suele ser una posición fija en las rutinas de entrenamientos para principiantes y niveles avanzados.
Tienes dos opciones: sacarle el máximo provecho desde casa y en el gimnasio, o ignorarlo y perderte sus mejores efectos en ti. Si apuestas por la primera opción, ¡bienvenida al reto de la plancha abdominal!
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Esta es la forma correcta de hacer plancha abdominal
La plancha abdominal es un ejercicio que somete al músculo en tensión, y no requiere equipo, pero es importante que lo hagas del modo correcto. Acércate al suelo como si fueras a realizar una flexión, apoya los codos y antebrazos a 90 grados, y mantén tu cuerpo en línea recta.
Una vez que hayas alineado cabeza y talones, deja la mirada fija hacia el asfalto y quédate en posición sin arquear la espalda y bajar la cadera.
¿Sientes dolor? Suspende la actividad y evalúa con tu entrenador de confianza si lo estás haciendo bien. Después de un tiempo, cuando estés más acostumbrada al movimiento, contrae abdomen y glúteos mientras estás en plancha abdominal, esto le sumará algo de dificultad.
Inicia con series cortas y el resto será más fácil
“Empieza con series cortas, al inicio un tiempo excesivo de plancha abdominal puede llevar mucha tensión a la espalda, sobre todo en la lumbar. Además, no creas que por hacerlo menos tiempo ganas poca fuerza, tus músculos se desarrollan igual”, explicó Doug Sklar a Woment’s Health.
Al respecto, Teresa Pérez, profesora de Educación Física, insistió en que debes enfocarte más en la posición, que en otra cosa.
“La meta es ejecutarlo bien, da igual si aguantas 10 minutos haciendo plancha abdominal si tu postura está mal”, dijo.
Pasos para realizar el desafío de 30 días con plancha abdominal
Hay que reconocer que mantener la posición de ‘tabla’ por algunos segundos o minutos no siempre es tan sencillo, pero ¡nada es imposible!
En las instrucciones que verás a continuación podrás practicar tu plancha abdominal de ‘menos a más’ sin mayores cambios drásticos. El fin está en hacerla a diario, por al menos 30 días, sin interrumpir la rutina de entrenamiento.
También tendrás días de descansos, pero para llegar a ellos debes ganártelos y completar con éxito el tiempo del día anterior. Ahora sí, ¿estás lista para la plancha abdominal? Recuerda, no te rindas sin antes intentarlo.
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5 días de plancha abdominal por un tiempo máximo de 40 segundos
Día 1: 20 segundos.
Día 2: 20 segundos.
Día 3: 30 segundos.
Día 4: 30 segundos.
Día 5: 40 segundos.
7 días para llegar al minuto en posición de plancha abdominal
Día 6: Descanso.
Día 7: 45 segundos.
Día 8: 45 segundos.
Día 9: 1 minuto.
Día 10: 1 minuto.
Día 11: 1 minuto.
Día 12: 1 minuto y 30 segundos.
Sobrepasa tus límites: trata de llegar a 2 minutos en plancha abdominal
Día 13: Descanso.
Día 14: 1 minuto y 30 segundos.
Día 15: 1 minuto y 30 segundos.
Día 16: 2 minutos.
Día 17: 2 minutos.
Día 18: 2 minutos y 30 segundos.
3 minutos de plancha abdominal por 4 días
Día 19: Descanso.
Día 20: 2 minutos y 30 segundos.
Día 21: 2 minutos y 30 segundos.
Día 22: 3 minutos.
Día 23: 3 minutos.
Día 24: 3 minutos y 30 segundos.
Día 25: 3 minutos y 30 segundos.
Recta final: alcanza a hacer 5 minutos de plancha abdominal
Día 26: Descanso.
Día 27: 4 minutos.
Día 28: 4 minutos.
Día 29: 4 minutos y 30 segundos.
Día 30: 5 minutos.
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Beneficios reales que te ofrece la plancha abdominal
Después de tanto trabajo, sudor y resistencia, la plancha abdominal deja sus frutos, entre ellos destacan los siguientes:
– Fortalecimiento del torso.
– También mejora tu postura.
– La plancha abdominal tonifica abdomen y glúteos.
– Del mismo modo, te ayuda a reducir el dolor de espalda.
– Finalmente, mejora la flexibilidad de los músculos.
4 variaciones que debes probar (si estás en un nivel avanzado)
La plancha abdominal pone en forma todo tu cuerpo, y adicionalmente, tiene variantes igual de efectivas que la típica ‘tabla’. Anímate a incorporarlas a tu día a día, con suerte no te aburrirás y tendrás un vientre más fuerte a corto plazo.
1. Plancha abdominal de rodillas
Esta es una de las más suaves porque no sostienes todo el peso, solo la mitad. Primero, arrodíllate en el suelo, coloca los antebrazos y las rodillas pegados al asfalto, pero mantén los pies en punta. Si es primera vez, inténtala por 20 segundos, y luego suma más tiempo en la próxima semana.
2. Lateral
¿Quieres deshacerte de las lonjitas de la barriga? Este es un ejercicio fantástico para combatirla. Concretamente, trabajarás los abdominales laterales, oblicuos y trapecio, ¿suena muy fuerte? No es para tanto.
Solo apoya una mano en la esterilla y elévate hasta que tengas un brazo que te sostenga. En este punto, los pies deben quedarse sobre el suelo, y el brazo sobrante mira en dirección hacia el techo para conseguir mejor equilibrio.
3. Con pierna levantada
Colócate en posición de plancha abdominal, y en seguida, levanta la pierna derecha. Déjala arriba por 5 segundos, y bájala hasta el suelo. Repite este mismo procedimiento con la izquierda, mientras respira y exhalas profundo.
4. Con las palmas
Colócate boca abajo, extiende piernas, aguanta el peso con los dedos de los pies, crea una línea recta con tu cuerpo y mira al suelo.
¿Harías este reto de 30 días con la plancha abdominal clásica, o prefieres ejecutar algunas de las cuatro últimas variantes? Invita a un amigo o pareja en este desafío y nos cuentas tu experiencia.
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