Existen diversas maneras de entrenar y llegar a nuestros objetivos. Sin embargo, hay un método en especial que es ideal para aumentar la fuerza y la resistencia de los diferentes grupos musculares del cuerpo. Se trata del entrenamiento piramidal.
En esta ocasión, te presentamos un entrenamiento completo de 5 días para que logres tonificar todas las partes del cuerpo y, especialmente, te diviertas realizando ejercicio.
La entrenadora y gurú del mundo fitness Caroline Girvan presenta un programa completo para hacer ejercicio durante 4 días consecutivos. Luego, está el día de descanso activo, en donde se espera que reposes con una actividad física que desees a baja intensidad. Puede ser un paseo con tu mascota, practicar algún deporte o realizar cardio con alguna máquina. Después, llega el quinto día que es un entrenamiento HIIT para trabajar el cuerpo completo con pesas. Y, finalmente, está el día de descanso completo.
¿De qué se trata el entrenamiento piramidal?
Antes de mostrarte el programa completo, te contamos en qué consiste el entrenamiento piramidal, cuáles son sus ventajas y desventajas, cómo lo puedes aplicar en casa y cuáles son sus diversas variaciones.
El entrenamiento piramidal lleva ese nombre debido a que su estructura se basa en el incremento y decrecimiento paulatino de tiempo, repeticiones o peso. Lo importante es que entre cada serie de ejercicios comprometas más números de fibras musculares.
Si hablamos de un incremento y decrecimiento de repeticiones, un ejemplo sería entrenar de la siguiente manera:
- 8 repeticiones
- 10 repeticiones
- 12 repeticiones
- 10 repeticiones
- 8 repeticiones
Si, por el contrario, buscas elevar el tiempo entre cada ejercicio, un ejemplo sería realizar:
- 30 segundos
- 45 segundos
- 60 segundos
- 45 segundos
- 30 segundos
O, en el caso del peso, un modelo de entrenamiento piramidal sería:
- 5 lbs
- 6 lbs
- 7 lbs
- 6 lbs
- 5 lbs
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de este tipo de entrenamiento?
El entrenamiento piramidal es ideal para aumentar la masa muscular y aprovechar al máximo la potencia de las articulaciones. Se trata de un tipo de ejercicio que desafía física y mentalmente el cuerpo para siempre llegar al punto más alto.
No existen desventajas en este tipo de entrenamiento, pero no sobra decir que para muchas personas puede resultar aburrido ejecutar siempre el mismo movimiento en repetidas ocasiones. Sin embargo, te garantizamos la misma mejoría muscular con este tipo de entrenamiento.
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¿Estás lista para el reto de 5 días de un entrenamiento piramidal?
En cada día, la idea es que te retes a aumentar en cada ejercicio el tiempo de entrenamiento. Para este reto necesitarás los siguientes elementos:
- Tapete de yoga
- 2 Pesas (de acuerdo a tu capacidad de levantamiento)
- Banda elástica (opcional)
- Toalla
- Botella de agua
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Día 1
El reto de entrenamiento piramidal inicia trabajando todos los músculos de las piernas como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, se trabajará la fuerza y estabilidad en la zona core del cuerpo con movimientos compuestos. Las series están organizadas de la siguiente manera:
- 20 segundos de ejercicio
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos de ejercicio
- 20 segundos de descanso
- 60 segundos de ejercicio
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos de ejercicio
- 20 segundos de descanso
El entrenamiento está programado para realizar estos ejercicios de fortalecimiento de piernas. En cada uno es necesario usar las pesas:
- Sentadillas
- 1 ½ repeticiones de sentadillas sumo
- Peso muerto
- Estocadas
- Peso muerto a una pierna
- Estocadas hacia atrás
Día 2
El día 2 del entrenamiento piramidal es para trabajar hombros y brazos. Esta parte del cuerpo es muy importante para crear una ilusión óptica de tener una cintura más delgada y una mejor proporción en el cuerpo. Se trabajará los hombros, bíceps y tríceps.
En cada ejercicio es importante mantener control en el movimiento y no descuidar la técnica. En este caso, también el objetivo es incrementar y disminuir el tiempo de cada ejercicio como el día 1. Necesitarás un par de pesas y un tapete de yoga.
Los ejercicios son:
- ‘Press’ de hombros
- Levantamiento lateral de pesas
- Levantamiento frontal
- Levantamiento remo
- Extensiones de tríceps
- Flexiones de hombro
- ‘Curl’ de bíceps
- Flexiones de pecho en diferentes variaciones
Día 3
En el día 3 de este entrenamiento completo piramidal se fortalecen los glúteos. Necesitarás un par de mancuernas y una banda elástica. El incremento y disminución de tiempo será de la siguiente forma:
- 30 segundos de ejercicio
- 15 segundos de descanso
- 45 segundos de ejercicio
- 15 segundos de descanso
- 60 segundos de ejercicio
- 15 segundos de descanso
- 45 segundos de ejercicio
- 15 segundos de descanso
- 30 segundos de ejercicio
- 15 segundos de descanso
Se trata de un entrenamiento que incluye:
- ‘Hip Thrust’
- Sentadillas sumo
- Peso muerto
- Sentadillas con tobillos elevados
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Día 4
El día 4 está dedicado a trabajar todo el cuerpo. El tiempo para cada ejercicio está organizado así:
- 20 segundos de ejercicio
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos de ejercicio
- 20 segundos de descanso
- 60 segundos de ejercicio
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos de ejercicio
- 20 segundos de descanso
Los ejercicios por realizar son:
- ‘Press’ de pecho
- ‘Press’ diamante
- Estocada búlgara con mancuernas
- Levantamiento remo
- ‘Arnold press’
- Sentadillas
Día 5
Corresponde al día de descanso activo. Puedes optar por una caminata en el parque, practicar algún deporte de bajo impacto, nadar por unos minutos o realizar algún ejercicio cardiovascular con una máquina. La idea es que te mantengas activa y no pierdas el ritmo.
Día 6
En este día 6 del entrenamiento piramidal hace referencia a un entrenamiento de cardio HIIT. Son 30 minutos en donde se combinan movimientos con pesas y el peso corporal. El objetivo es activar el corazón durante 30 segundos por cada ejercicio; mientras que el tiempo de descanso entre cada movimiento es de 15 segundos.
Incluye los siguientes ejercicios:
- Flexiones de pecho
- ‘Burpees’
- Plancha
- Sentadillas
- Estocadas
- Escaladores
- ‘Press’ con sentadillas
Día 7
Finalmente, el séptimo día de este entrenamiento piramidal está dedicado para descansar completamente. Una vez completes este reto, seguro te sentirás confiada en tu proceso y satisfecha con el deber cumplido. ¡Anímate desde ya a empezar un verdadero reto físico y mental!