Hay diferentes tipos de planchas y muchas de ellas son más efectivas que la original. Esto sucede porque las posiciones ameritan movimientos leves, exigen mayor estabilidad corporal, concentración y respiración.
En conclusión, son muy dinámicas, y aunque a veces dudes de tu potencial, son más sencillas de ejecutar de lo que imaginas. Además de ropa y calzado cómodo, lo único que necesitas es fuerza de voluntad y dejarte llevar por el entrenamiento.
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Tipos de planchas que son más eficientes que la clásica: practícalas por 30 segundos
Todas las posiciones son realmente efectivas, sobre todo para aplanar el abdomen y fortalecer brazos y piernas. Sin embargo, los tipos de plancha con giros, caminatas, golpes de piernas, entre otros, prometen más y ayudan a quemar grasa con rapidez.
Sería maravilloso que intentes diversas variantes porque es un ejercicio que te lleva al máximo nivel de tus capacidades físicas y mentales. ¿Estás listo?
1. Plancha alta con toque de hombros
Después de la clásica, esta es una de las primeras que enseñan los entrenadores para que le vayas agarrando el gusto a las variaciones.
Una vez que tengas el cuerpo en línea recta, mantén la mirada hacia al frente y con la mano derecha tócate el hombro izquierdo. En seguida, repite la misma operación pero con el lado contrario, la idea es que hagas los toques sin parar para que no pierdas equilibrio. Quédate así por 30 segundos, descansa 1 minuto y continúa con el siguiente ejercicio. Este es el modo correcto de hacer distintos tipos de planchas sin fracasar en el intento.
2. Elevaciones de piernas hacia adelante y hacia atrás
Si quieres trabajar rotación de caderas y perfeccionar la técnica del abdomen contraído, este movimiento te hará la vida más sencilla. Pruébalo de la siguiente manera: acuéstate de lado y sube el cuerpo con el apoyo del hombro y pie derecho. No olvides que la mano debe estar por debajo del cuello.
Cuando estés arriba, recuesta el antebrazo en la esterilla y deja que la otra mano descanse en la cadera. Posteriormente, respira profundo con la mirada hacia el frente, fija un punto de concentración y eleva la pierna hacia adelante y hacia atrás.
Igual que en el ejemplo anterior, trata de sostenerte por al menos 30 segundos, repite pero en el lado contrario, y toma tu respectivo descanso. ¿A quién más le recomendarías estos tipos de planchas para trabajar el tren superior?
3. Con giros
Este movimiento no es tan complicado como parece y puedes hacerlo lento o rápido, ¡como prefieras!
Para ejecutarlo debes ubicarte en posición de ‘tabla’ pero con los antebrazos recostados en la esterilla. Luego, gira la cadera hacia la derecha y hacia la izquierda sin tocar el suelo. Usa muy bien las puntas de los pies para sostenerte y evitar caídas, inhala y exhala lentamente, tómate tu tiempo y lograrás el cometido.
4. Plancha con caminata
Primero, acuéstate en posición de ‘tabla’, estira los brazos a la altura de los hombros y vigila que la espalda no quede arqueada. Luego, con sumo cuidado (y a tu ritmo), agarra un poco de impulso en tu abdomen y mueve los pies en dirección hacia las manos.
Durante la ejecución debes levantar las caderas para que sea más fácil de realizar, después, camina 3 pasos y regresa a la postura inicial. Realiza el movimiento por 30 segundos o más, reposa 1 minuto y sigue con el próximo. ¡No abandones el circuito! Culmina con estos tipos de planchas y sentirás una satisfacción muy grande.
5. Elevación de cadera en forma de A
Igual que en los ejemplos anteriores, debes estar boca abajo con brazos bien estirados, y cuando estés lista eleva la cadera hasta formar una A. El truco está en impulsarte con los dedos de las manos, que por cierto deben estar firmes y en una posición cómoda para ti.
Toma una respiración antes de elevarte y suelta el aire cuando regreses, repite por 30 segundos ¡y listo!
6. Con rodilla hacia el codo
Ya en este punto estás llegando casi al final de los tipos de planchas, pero no declines porque todavía te falta. Acá debes hacer el movimiento lento o medianamente rápido, ¡pero inténtalo!
Primero, debes sostenerte de lado con el antebrazo y el pie, en lugar de dejar en reposo la otra mano, estírala y realiza un crunch. Es decir, sube la rodilla faltante hasta el estómago, y al mismo tiempo, lleva el codo lo más cercano que puedas hasta la pierna.
7. Plancha con salto
Este listado de tipos de planchas culmina con una posición que demanda fuerza y actitud. Es una fija en los entrenamientos de fútbol, pero que nada te impida realizarla, después de todo, superarte y quemar calorías es una prioridad.
Practícalo de esta forma para que sea menos agotador: estira los brazos en ‘tabla’ e impulsa los pies hacia arriba en modo de salto. Cuando caigas asegúrate de mantener el cuerpo firme y el vientre contraído en todo momento, de lo contrario, podrías pegar las rodillas del suelo.
La idea es que no te lesiones, así que, al bajar flexiona un poco las piernas y toca la superficie con las puntas de los pies, y vuelve a subir rápidamente. Si lo ejecutas con buena velocidad te agotarás menos, agárrale el truco y tendrás cuerpo ‘de impacto’ en poco tiempo.
Consejos para hacer planchas sin lesionarte
El entrenador Alex García te sugiere prestar atención a los siguientes puntos antes de que intentes realizar algunos de los tipos de planchas antes mencionados. De esa manera, será sencillo prevenir accidentes, exceso de agotamiento y lesiones.
– Procura conservar las manos y los codos debajo de los hombros, así evitas sentirte tensa en esa zona cuando termines de entrenar.
– También debes crear una correcta presión en ambos pies, debe ser por igual o perderás el equilibrio y podrías caerte.
– Tampoco dejes que la cadera toque el suelo. Al principio de cada posición procura mantenerla en línea recta y luego ejecuta el movimiento con cautela. Si lo haces de este modo, al culminar no sentirás molestias.
– Finalmente, si estás en un nivel principiante o avanzado, en todos los tipos de planchas mantén la mirada alineada con el cuerpo.
