¿Necesitas diferentes ideas de ensaladas saciantes y ricas para comer bien durante la semana? Te mostramos algunas opciones que puedes aplicar para cada día.
Cada una de ellas es saludables, ricas y, sobre todo, te vas a sentir llena durante la jornada. Esto es muy positivo porque en pocas calorías te vas a sentir satisfecha con lo probado y no vas a tener la necesidad de estar picando comida todo el tiempo.
Recuerda que la clave de una alimentación saludable está en el balance y la variedad. Lo ideal es que todos los días tengas la posibilidad de mezclar y combinar diferentes tipos de macronutrientes.
Ensaladas saciantes para comer durante la semana
Ensalada de pepino, cebolla y espinaca
- 1 pepino pelado y cortado en cubos medianos
- 1 taza de espinaca picada
- 1/2 taza de jitomates cherry cortados por la mitad
- 1 aguacate cortado en cubos medianos
- ½ manojo de perejil finamente picado
- ½ cebolla morada cortada en trozos medianos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de pimienta
- 2 cucharaditas de sal
- 2 cucharadas de jugo de limón
Agrega en un ‘bowl’ todos los ingredientes y mezcla hasta que todo quede bien incorporado. Lo ideal es que agregues el aguacate hasta el final para evitar que se desarme y se oxide. Puedes acompañar esta deliciosa ensalada con un filete de pollo y arroz blanco. De esta forma, quedará un almuerzo muy balanceado.
Ensalada cremosa de manzana y col
Esta deliciosa ensalada es muy suave por la textura de los ingredientes y los aderezos. Necesitarás los siguientes ingredientes:
- ½ col morada fileteada
- ½ col blanca fileteada
- 2 zanahorias peladas y ralladas
- 50 gramos de nueces
- 50 gramos de pasas
- 2 manzanas (roja y verde)
- 1 taza de piña en almíbar en cubos
Para el aderezo alista también:
- 2 tazas de crema ácida
- 1 1/2 cucharada de mayonesa
- ¼ taza de leche condensada
Para su preparación, corta las manzanas en cubos del mismo tamaño y coloca en un ‘bowl’ estas frutas junto con la col, las pasas, las nueces, la zanahoria y la piña.
Para el aderezo mezcla bien todos sus ingredientes y posteriormente vierte en la ensaladera. Refrigera la ensalada antes de servir.
Ensalada de verduras salteadas con pollo
Esta ensalada está pensada para que sea al estilo oriental y para preparar en menos de 20 minutos. Los ingredientes son:
- 4 pechugas asadas
- 1 Pimiento de colores
- 2 ramas de apio
- 1 taza de germen de soya
- 1 taza de chícharo chino
- ½ poro pequeño
- 2 dientes de ajo finamente picados
- 1 trozo pequeño de jengibre finamente picado
- 3 cucharadas de soya
- Ajonjolí tostado, para decorar
Para empezar, corta las verduras en tiras delgadas y calienta un wok o sartén a fuego alto. Posteriormente, agrega una cucharada de aceite para dorar ligeramente el ajo y el jengibre.
Luego, agrega el pollo cortado en cubos y cocina durante 5 minutos. Retira del fuego y reserva. En el mismo sartén puedes cocer el pimiento, el poro, el germen de soya y los chicharon a fuego alto por unos 5 minutos. Agrega el pollo y la salsa de soya, cocina por 3 minutos o hasta que se evapore el líquido.
Así puedes servir la ensalada de verduras y pollo salteadas decoradas con un poco de ajonjolí.
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Ensalada de garbanzo y atún
Esta ensalada es muy rica, nutritiva y alta en proteína. Toma nota sobre la lista de ingredientes:
- 1 taza de garbanzo
- 2 latas de atún en agua
- ¼ cebolla finamente picada
- 3 cucharadas de mayonesa
- 1/ 2 aguacate
- 2 limones
- 3 ramas de cilantro
- 1 rama de apio
Ensaladas saciantes y saludables para cada día de la semana: incluimos aderezos. Crédito: Pixabay
Pica finamente el apio, el cilantro, el aguacate y la cebolla. Incorpora en un bowl. Luego, drena el líquido de la lata de atún y de los garbanzos.
Añade el garbanzo y el atún al recipiente y exprime el jugo de limón. Vierte la mayonesa. Mezcla hasta que la ensalada esté bien revuelta. Sirve esta deliciosa ensalada saciante con tostadas o galletas saladas.
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Ensalada de betabel rostizado con duraznos a la parrilla
Nada como preparar una receta original y única. Aquí van los ingredientes de la base de esta ensalada saciante:
- 2 manojos de kale picada
- 1 taza de arrúgala
- 1 taza de jitomates cherry cortados a la mitad
- 2 betabeles pelados y cortados en cubos medianos
- 4 duraznos cortados en gajos
- ¼ taza de almendras tostadas
- ½ taza de queso de cabra desmoronado
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Para la vinagreta necesitarás:
- 2 cucharadas de miel pura de abeja
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharadita de vinagre de vino blanco
- 1 cucharada de jugo de limón español
- 4 cucharadas de aceite vegetal extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
Agrega abundante agua a una olla y agrega sal para cocinar el betabel a fuego alto durante 15 minutos. Drena el agua y cuela el betabel.
Luego, mezcla el betabel con aceite de oliva, sal y pimienta. Espárcelo sobre una charola para horno y hornea a 200° C por 20 minutos. Retira el betabel del horno y reserva.
Combina los duraznos con aceite de oliva, sal y pimienta. Colócalo boca abajo sobre una parrilla caliente y cocina por 6 minutos.
Añade todos los ingredientes de la vinagreta en una jarra y agita hasta conseguir una vinagreta cremosa. Coloca, luego, en un tazón grande la kale, la arrúgala, el jitomate, el betabel y los duraznos. Por último, añade la vinagreta y mezcla.
Puedes espolvorear por encima queso de cabra y almendras. ¡Sirve y disfruta!
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Ensalada de pollo asado con mango
De acuerdo con las siguientes porciones, te alcanza hasta para 4 personas. Alista entonces para la proteína:
- 2 pechugas de pollo
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- ¼ cucharadita de cúrcuma
- 2 limones españoles
Para la ensalada:
- 6 tazas de lechuga romana cincelada
- 2 tazas de espinaca baby
- 1 mango cortado en cubos medianos
- 1 pepino sin semillas cortado en rebanadas
- ¼ cebolla morada finamente picada
- ¼ taza de perejil finamente picado
Y para el aderezo
- 1/3 taza de aceite de oliva
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de miel pura de abeja
- 2 dientes de ajo rallados
- 2 cucharaditas de mostaza Dijon
- Sal y pimienta al gusto
Empieza por marinar las pechugas de pollo en un tazón junto con el aceite de oliva, el juego, la ralladura de limón, la sal y la pimienta al gusto. También incluye el ajo, la cebolla y la cúrcuma en polvo. Refrigera por mínimo 30 minutos.
Luego, calienta en una sartén las pechugas de pollo con aceite de oliva. El fuego debe estar a medio bajo por mínimo 8 minutos de cada lado. Tapa la sartén para acelerar el proceso.
Retira las pechugas de pollo del sartén y deja reposar a temperatura ambiente durante unos 10 minutos antes de cortar en tiras horizontales. Reserva.
Combina en un tazón las pechugas de pollo, la lechuga romana, la espinaca baby, el mango, el pepino, la cebolla morada y el perejil.
Para el aderezo, coloca los ingredientes en un jarra, tapa y agita bien hasta formar una vinagreta. Sirve esta deliciosa ensalada de limón y disfruta al máximo.