Alrededor del 80% del mundo occidental (en su mayoría poblaciones sedentarias) sufren a diario de dolores de espalda baja. Estas molestias pueden llegar a ser crónicas cuando adoptamos malas posturas al sentarnos.
¡Pero no te alarmes! Dedicarle 15 minutos diarios a ejercicios suaves será una manera efectiva para aliviar estos molestos dolores de espalda.
Los ejercicios son importantes porque, entre más acostada permanezcas, más intenso será el dolor. Te presentamos algunas prácticas claves:
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1. Pies al pecho
Para aliviar tus dolores de espalda baja debes acostarte boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Ayudándote con las manos, lleva una rodilla al pecho. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos. Alterna con la otra pierna.
Repite el ejercicio 10 veces. También puedes juntar tus rodillas y acercar ambas al pecho. Esta postura no solo te calmará los dolores en la espalda baja sino también te reducirá la ansiedad y el estrés.
2. Puente para pelvis
Para realizar este ejercicio también debes acostarte boca arriba y apoyar tus pies en el suelo. Eleva unos centímetros la pelvis del piso y trata de mantenerte en esta posición durante 5 segundos.
Suelta y, una vez regreses a la posición inicial, aprieta el abdomen como si quieras tocar el ombligo al suelo. Mantén esta posición por otros 5 segundos y levanta de nuevo.
Esta postura te ayudará a aliviar los dolores de espalda si lo repites al menos 8 veces al día. Puedes ir incrementando las repeticiones, de acuerdo a tu tiempo.
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3. La postura del gato y la vaca
Estas reconocidas posturas de yoga pueden ser esenciales para fortalecer tu espalda y aliviar los molestos dolores.
Apoya manos y rodillas en el suelo, como si estuvieras en cuatro patas. Empuja, de manera suave, tus lumbares y abdomen al suelo, mientras elevas cabeza y hombros. Luego, realiza lo contrario: eleva abdomen y lumbares como si quieras tocar el techo.
Repite este ejercicio mínimo 8 veces. Vas a ver cómo poco a poco tu espalda se irá fortaleciendo y se irán desapareciendo los dolores.
¡No te olvides de respirar!
Mientras lleves a cabo estos ejercicios para aliviar dolores de espalda es importante que respires. Sé consciente de tu respiración y observa cómo el aire entra en tu cuerpo. Recuerda que debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca.