Diversos estudios han demostrado que el elevado consumo de sal está estrechamente relacionado con diferentes enfermedades cardiovasculares, incluyendo la hipertensión arterial. Por lo tanto, es primordial tomar una dieta a base de alimentos bajos en sodio.
Se estima que a nivel mundial, la población ingiere 2 veces más sal de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). La medida por día son 5 gramos de sal y 2 gramos cuando se busca disminuir la presión arterial y el riesgo cardiovascular.
Los estudios han demostrado que el 77% del sodio proviene de alimentos procesados y el 12% de alimentos naturales. Así que una manera efectiva de reducir el consumo de sal es dejando a un lado los primeros y aumentando la ingesta de los segundos.
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¿Cuáles son los alimentos bajos en sodio?
Teniendo en cuenta las consecuencias de consumir una alta cantidad de sal, te recomendamos algunos alimentos bajos en sodio que pueden ayudarte a tu proceso de reducción.
1. Verduras:
Las verduras frescas y orgánicas como las hortalizas, las raíces, las flores y los tallos son alimentos muy bajos en sodio. Se estima, por ejemplo, que los vegetales de hoja aportan entre 70 miligramos y 150 miligramos de sodio por cada 100 gramos de verdura.
Mientras que el maíz dulce, el brócoli, la calabaza, la berenjena, la batata y la zanahoria oscilan entre 15 miligramos a 30 gramos de sodio. De igual manera, la coliflor, la cebolla, el tomate y el pepino contienen menos de 10 miligramos de sodio.
De acuerdo con un artículo publicado en la Revista Chilena de Cardiología, es recomendable ingerir de 4 a 5 porciones al día de vegetales crudos.
2. Frutas:
Las frutas son alimentos muy frescos, deliciosos y, en especial, bajos en sodio. Se calcula que las frutas contienen valores por debajo de los 10 miligramos.
Además, son ricos en propiedades antioxidantes, potasio, magnesio y fibra. Según los especialistas, es recomendable comer entre 4 y 5 porciones al día, es decir, 1 fruta mediana o ½ taza de fruta picada por cada porción. Las más recomendadas son manzana, limones, sandía, naranjas y ciruela.
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3. Papa:
Este tubérculo es un alimento nutritivo y bajo en sodio; sin embargo, es importante cuidar su preparación. Las papas cocidas y horneadas con piel (sin adición de sal) contienen entre 10 y 14 miligramos por cada 100 gramos. Cuando le retiras la piel puedes reducir su contenido a 5 miligramos. Por otra parte, cuando las preparas en puré con leche o margarina puedes incrementar su contenido a casi 300 miligramos por cada 100 gramos.
4. Cereales integrales y granos:
El arroz integral, la avena y la quinoa son alimentos bajos en sodio que aportan menos del 5% del valor diario recomendado. Mientras que las legumbres, como frijoles, arvejas y lentejas, también aportan muy poca sal en nuestro organismo.
Otra recomendación es buscar alimentos con alto contenido de fibra como la avena, la quinoa, la cebada y el maíz porque son capaces de reducir el colesterol malo que obstruye las arterias.
5. Nueces:
Todas las nueces y los frutos secos, como las avellanas, almendras, macadamias, tienen menos de 10 miligramos de sodio por cada 100 gramos. En general, estos alimentos son fuentes de ácido graso omega 3, una propiedad importante para proteger el corazón.
Según los especialistas, es recomendable incluir de 4 a 5 porciones por semana los frutos secos y 2 cucharadas de semillas oleaginosas como linaza o ajonjolí.
6. Proteína magra:
Cuando hablamos de proteína magra nos referimos a determinadas proteínas con bajo contenido de grasa y, por consiguiente, de sodio. La carne de res aporta más de 50 miligramos de sodio y los pescados frescos contienen entre 40 y 60 miligramos.
Es decir, con 2 porciones de 85 gramos cada una al día se proporciona una buena ingesta de proteína.
Lo recomendable es consumir alimentos como pescado azul, atún fresco y salmón. Todos contienen, además, omega 3.